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La pandemia de COVID-19 nos deja vulnerables no sólo en la salud física, sino en la salud mental también. Pueden invadirnos pensamientos de preocupación e incertidumbre: ¿Nos enfermaremos? ¿Un familiar o alguien que conozco terminará hospitalizado ? ¿Perderemos nuestros trabajos? ¿Terminaré con mi pareja? ¿Vendrán crisis mundiales caóticas?

Todas estas dudas que se acumulan una encima de la otra son producto de la ansiedad que se genera al sumar miedo, estrés, preocupación e incertidumbre, que se traducen en insomnio, crisis de ansiedad, ataques de pánico, depresión, dificultad para concentrarse, irritabilidad, etc.

Esto se debe a que cuando no podemos controlar algo o lo desconocemos nos genera mucho miedo, Karla Ivankovich, PhD, consejera clínica en práctica privada y profesora adjunta de Psicología de Consejería en la Universidad de North Park en Chicago, explica... “El miedo a lo desconocido se vuelve aterrador porque no importa cuántas formas tratemos de percibir un resultado, entendemos que puede haber muchos más escenarios que ni siquiera podríamos considerar”, explica.

La respuesta de lucha o huida asociada a cambios químicos en el cerebro, se activa cuando comenzamos a temer por nuestra seguridad, estabilidad e incluye nuestra vida, es así que funciona como un “mecanismo natural para protegernos”, dice Ivankovich. “Pero cuando las circunstancias siguen siendo desconocidas, nos mantenemos en un estado de hiperactivación del sistema de amenaza, que causa estragos en la mente y el cuerpo. Esto causa un inmenso estrés, lo que lleva al pánico y a la ansiedad. Lo desconocido roba lo único que nos da consuelo en tiempos de miedo, y ese es el control ”.

Jud Brewer, MD, PhD , neurocientífico, psiquiatra de adicciones y profesor asociado de ciencias conductuales y sociales en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown, dice que la “impotencia” puede conducir a un par de respuestas diferentes. Una es una actitud “derrotista”. “Podrías pensar, ¿por qué debería dedicar energía a esto? No tengo control sobre mi propia vida ” , le dice a Health . Esa mentalidad puede convertirse en pensamientos de desesperanza, que a su vez genera, tristeza, inestabilidad emocional, pérdida de energía, dificultad para concentrarse y podrían llevar a la depresión.

Pero a la vez esta mezcla de miedo, preocupación y visión borrosa del futuro, también puede decirle a tu cerebro que ponga las cosas en marcha y “haga algo para recuperar el control”. Puede que no sea obvio qué hacer, pero no nos impide intentar algo. ¿Qué haces en un momento como este? Solo “haz algo”.

Eso entra en los circuitos del cerebro, que hacer algo es mejor que no hacer nada. Pero no, de hecho podría empeorarlo ”. Pues tu cerebro de por sí ha estado sobreponiéndose a una gran cantidad de cortisol y otros neurotransmisores, que se liberan por la ansiedad persistente y es cuando aparecen síntomas como: hormigueo, sensación de ahogo o presión en el pecho, creer que vas a desmayarte o tener un infarto, pensar que vas a perder el control y enloquecer, o una necesidad imperiosa de salir corriendo (debemos recordar que son reacciones del cuerpo intentando protegernos).

El pánico está motivado por tal pensamiento, y se ve exacerbado por el contagio social de las noticias a las que estamos expuestos. Cuando todos corren a las tiendas de comestibles para comprar todos los suministros, y los medios de información están llenos de titulares negativos constantes, eso asusta. Y se llama “pánico ciego” por una razón, dice; en realidad no estás pensando las cosas.

El COVID-19 también se ha convertido en un desencadenante para las personas que ya tienen ansiedad. Al buscar respuestas concretas en medio de la incertidumbre, todo es un punto de activación.

Las personas propensas a la ansiedad tienen esa respuesta emocional incluso por las cosas más pequeñas . Si eres propenso a la ansiedad y crees que te vas a enfermar, un estornudo o un resfriado pueden alimentar esa ansiedad. Si tienes miedo de perder tu trabajo y escuchas sobre alguien que ha perdido o no puede conseguir trabajo, te preocupa que te suceda a ti .

Dicho esto, nadie es inmune a la ansiedad en este momento. Probablemente la mayoría de nosotros cumpla con ese criterio en este momento.

Además el confinamiento por la cuarentena, añade otros factores estresores que aumentan la carga emocional y puede detonar de muchas formas, es lo que puede denominarse “ansiedad escondida”.

Ansiedad e ira suelen ir de la mano. La descarga biológica del estrés es bastante similar a la del enojo, por lo que una puede dirigir a la otra con suma facilidad.
Cuando alguien se encuentra en una situación de estrés continuado, podría tener numerosos estallidos de ira como forma de expulsar su tensión.

La ansiedad y el miedo también son bastante similares. Si bien la ira es la respuesta de lucha, el miedo sería la respuesta de huida. Cuando una situación desborda nuestros recursos y no sabemos afrontarla, la ansiedad no es suficiente y podemos entrar en estado de pánico. Cuando interpretamos que estamos en peligro y que no podemos defendernos, la ansiedad toma la forma del miedo, en un intento de salvarnos. Pero acaba resultando perjudicial y doloroso.

Las emociones escondidas son aquellas que tapamos, ocultamos o incluso reprimimos, para evitar el dolor. Pero evitar sentir lo que tenemos que sentir nunca podrá ser una estrategia adecuada y, a la larga, sólo provocará más sufrimiento.

¿Tu ansiedad en qué se convierte?

Aquí te brindamos algunas herramientas para hacer frente a lo desconocido y manejar la ansiedad:

Reduce la velocidad de tus pensamientos organizándolos

La ansiedad acelera tus pensamientos, y eso puede hacer que tomes decisiones precipitadas o tomes medidas rápidas no razonadas. Sin embargo, preocuparse no es la respuesta cuando hay tantas dudas. La preocupación nos dificulta pensar y necesitamos poder planificar y pensar lo mejor que podamos. Las cosas están cambiando muy rápidamente en este momento.

La clave es forzar la desaceleración de su cuerpo y mente, aprender herramientas para evitar la ansiedad es vital cuando sabes que estos episodios afectan tu estabilidad e incluso tus actividades del día a día. Disminuye la velocidad de tus pensamientos.

Tal vez la forma rápida de hacerlo es simplemente:

  • Sacar un documento de Word o un cuaderno
  • Comience a escribir listas de tareas.
  • Nada controla mejor la ansiedad que poner una marca de verificación en una lista de tareas pendientes

Esto te obliga a concentrarte en algo concreto y crea una sensación de control sobre algo que realmente puedes controlar, ya sea una caminata al exterior o una tarea en el trabajo. Es mejor centrarse en una cosa a la vez en lugar de 15 cosas a la vez, y tratar de que suceda de una manera que tenga sentido lógico.

Quizá también podría ayudar pensar en varios escenarios probables para su próximo año. Si bien no podemos prepararnos para lo desconocido, pero si podemos visualizar escenarios posible y cómo responderíamos ante diferentes situaciones y qué medidas podríamos implementar en determinadas circunstancias. No podemos huir de la situación en cuestión, pero podemos mantener soluciones posibles que desaceleren los pensamientos catastróficos provocados por la ansiedad.

Acércate a actividades y educación que te ayuden a enfrentar la ansiedad

Considera la terapia para superar estos episodios, también puedes conectarte con nosotros a nuestros webinars gratuitos, ya que siempre abordamos este tipo de temas para ayudar a nuestra comunidad a cuidar su salud mental, si quieres pertenecer a la Comunidad TLP México VIP puedes hacerlo  con “click aquí”  hay muchas alternativas que puedes aplicar en medio de la crisis de COVID-19.

También puedes conectarte con algún amigo de confianza por video chat y platicarle sobre tus ansiedades más catastróficas sobre el futuro. Hablar con un amigo o tu pareja sobre tus miedos puede aminorar el impacto. Esto te ayudará a ver la realidad desde la perspectiva de otra persona. Su respuesta no significa que estés equivocado tú, per se, pero esta persona puede ofrecerte una forma diferente de ver las cosas .

Todos tenemos incertidumbre en este momento. Parte de hacer frente a la incertidumbre es estar dispuesto a manejarlo con listas, procesos y personas, es algo así como el ajedrez. Solo puedes planear algunos movimientos por adelantado, porque muchas cosas pueden cambiar. Tenemos que estar dispuestos a controlar lo que podamos y adaptarnos cuando sea necesario.

Deja de mirar tanto las noticias

Sintonizar constantemente el ciclo de noticias 24/7 significa que estar siempre conectado a la fuente de tu ansiedad. El cerebro trata las noticias como un casino. Con las máquinas tragamonedas, no sabes cuándo vas a ganar. Si continúas viendo noticias cada cinco minutos, no sabes cuándo vas a obtener una buena noticia y obtener este golpe de dopamina que pueda tranquilizarte. Esto es un programa de refuerzo intermitente que puede ser adictivo. Revisa las noticias solo dos o tres veces al día como máximo para que puedas estar bien informado.

Si los titulares negativos te siguen causando ansiedad, apaga esa fuente de intranquilidad. Si quieres mantenerte informado recurre solo a resúmenes de noticias con las que conozcas los cambios que se están generando en medio de esta contingencia pero que no profundices tanto en los detalles.

No hagas caso de las fake news y recurre solo a fuentes totalmente confiables como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la información de la autoridad sanitaria de tu país o región, porque “no van a decir nada que no sea sólido como una roca”, mientras que otros algunos medios de comunicación son sensacionalistas y alarmistas porque ese tipo de noticias les dan raiting.

Es realmente dificil tener que enfrentarnos a la ansiedad en soledad, porque no tenemos los recursos personales para avanzar sin aompañamiento, por eso creamos el ¿Cómo Superar la Ansiedad Durante la Cuarentena? Y Afrontar Cualquier Crisis en el Futuro si estás pasando por esta situación esta es una buena opción para enfrentarla.

Practicar la atención plena y la respiración profunda.

Cuando estás ansioso, es útil ir a un espacio que conoces y amas. Tal vez te relajes en una silla cómoda frente a una ventana, tal vez pasando tiempo en tu cocina preparándote a ti y a tu familia algo rico o quizá pasar un buen rato en tu lugar preferido para leer. Un baño o ducha caliente también puede ayudarlo a disminuir la ansiedad. No me importa si es la mitad del día. Si estar ansioso, tus actividades se verán afectadas y lo mejor es hacer un alto en ese momento.

Las prácticas de atención plena también pueden ayudar . Tómate el tiempo para explorar formas de aliviar el estrés que funcione para ti.

  • Practica la gratitud
  • Escribe en tu diario
  • Camina
  • Haz ejercicio tanto como puedas

El sueño debe tener prioridad en este momento, a pesar de que puedes haber modificado tus hábitos y estar muy lejos de tu horario habitual. Al menos una hora antes de acostarte, apaga todas las pantallas. Comienza a desacelerar tu día y tu mente. Diez minutos antes de prepararte para ir a la cama, busca una habitación con poca luz y concéntrate en tu respiración. Disminuye la respiración hasta el punto en que te sientas más cómodo, tan lentamente como puedas, y hzlo durante 10 minutos .

Después de hacer esto, continúa con tu rutina nocturna, métete en la cama y comienza a disminuir la velocidad de tu respiración una vez más. Te quedarás dormido más rápido y permanecerás dormido más tiempo si comienzas a reducir la velocidad mucho antes de acostarte. Las respiraciones profundas permiten que más oxígeno llene tus pulmones , y concentrarte en ellas puede ayudarte a dejar de lado los pensamientos más estresantes.